Jetzt erst Recht! Aufbautipps für selbstverwaltete Kickboxgruppen
Wir wollen euch hier in Kurzform Tipps zum Aufbau einer Boxgruppe geben, die nach unserer Reflexion zustande gekommen sind. Wir hoffen auf weitere Tipps und Erfahrungen von anderen Gruppen. Es wäre schön, wenn es genaue Leitfäden zum Aufbau von selbstverwalteten Boxgruppen gäbe. Unser überarbeitetes Konzept seht ihr weiter unten, genauso wie die Trainingspläne der ersten 14 Einheiten. Unsere Reflexion könnt ihr hier nochmal genau nachlesen: https://offeneanarchistischevernetzungleipzig.blackblogs.org/2023/06/07/reflektion-nach-einem-halben-jahr-selbstverwaltetem-kickboxen/
Gerade nach dem Urteil gegen Lina E. heißt es: Jetzt erst recht! Wenn sie Menschen verknacken, nur weil sie Teil von Sportgruppen sind, dann lasst uns alle Sportgruppen gründen. Dies bietet Genoss*innen Schutz, da Fitness und der Besuch von regelmäßigen Trainings so kein Alleinstellungsmerkmal in der linken Szene sind. Außerdem gibt es auch uns Schutz vor Übergriffen von Sexisten und Faschisten und sorgt dafür, dass wir mit Menschen außerhalb unserer Szene in Kontakt kommen. Lasst uns ein Beispiel an den anti-faschistischen Fight Clubs in Italien nehmen.1
1. Der Anfang
Geht zu Trainings in Hausprojekten und fragt, ob ihr deren Sporträume und Equipment mitbenutzen könnt. Fragt am besten so offen wie es geht nach Räumen und Materialspenden, es bieten sich dafür Telegram und Whatsapp Gruppen an. Wenn keine Räume vorhanden sind, benutzt eure Keller oder notfalls Flächen im Freien. Macht einen nicht-öffentlichen Probedurchgang, ca. 3-4 Monaten mit Freund*innen um ein Trainingsplan und Trainingsrichtlinien zu erarbeiten. Macht euch bewusst, dass es eher ruhige Trainings oder Trainings mit Pushen durch Anfeuern gibt. Trainings, in denen alle viel reden oder mehr Wert auf Stille und Konzentration gelegt wird. Ihr werdet es nicht allen Menschen recht machen können. Nehmt freiwillige Mitgliedsbeiträge, um euch später selbst Pratzen und Sandsäcke zu kaufen. Recherchiert vorher gut über die Shops, bei denen ihr kaufen wollt und stimmt gemeinsam darüber ab. Oft weiß ist mensch in der Masse mehr. Kauft auf jeden Fall später Sandsäcke, damit ihr beim Sandsacktrainings eure Kraft rauslassen könnt und die Pratzen eher für Technik benutzt.
Fangt einfach an und seid selbstbewusst. Es ist normal am Anfang Hemmungen zu haben, ihr müsst keine Profis sein, um anderen Menschen einfache Schlagkombis beizubringen. Fangt einfach an und reflektiert ständig eure Praxis. Versucht Aufgaben aufzuschreiben und zu verteilen damit Trainer*innen sich nicht überlasten, wie bspw. regelmäßiges Bandagen waschen + Pflege der Materialien, aufräumen, Raum vorbereiten usw. Die Verteilung von Verantwortungen bindet auch immer Menschen ein und sorgt dafür, dass sie dabeibleiben.
2. Das Training
Macht neue Personen beim Training mit euren Grundsätzen vertraut. Lest diese am Anfang am besten vor. Achtet darauf keine autoritäre Partei-Kommunist*innen, Nazis oder andere Anhänger*innen autoritärer Ideologien ins Training zulassen. Weist deutlich darauf hin, dass solche Menschen nicht erwünscht sind. Sprecht genauso über Sexismus beim Boxen, nennt Beispiele dafür und sprecht über Dynamiken. Macht Aufklärung über mögliche Spitzelgefahr und dass ihr nichts Illegales in der Gruppe besprecht. Übertreibt es aber nicht mit der Theorie und Paranoia. Die Menschen sind zum Boxen da. Es geht darum Anarchist*innen Selbstverteidigung beizubringen und noch nicht so politisch-radikale Menschen unsere Prinzipien näher zu bringen.
Macht gemeinsame Aktivitäten nach dem Training, um eine Teambildung zu ermöglichen und dadurch ein vertrauteres/angenehmeres Setting zu schaffen. Richtet Feedbacksysteme durch Anfangs- & Abschlussrunden, Kummerkasten, anonyme Pads, Signal- oder Telegramgruppen und die Möglichkeit privater Ansprache ein und verweist immer mal auf diese Möglichkeiten, aber erzwingt nichts. Achtet auf Bedürfnisse und richtet euer Training danach so aus, bspw. ob Menschen beim Pratzentraining kontrolliert werden wollen. Versucht alle 1-2 Monate ein Reflexionstreffen zu machen, evtl. 1 Stunde gemeinsam und 1 Stunde nur Cis-Männer mit Reflexionsfragen.
3. Trainingsart
Seid am besten mehr als 2 Trainer*innen und gebt das Training immer abwechselnd, um euch zu entlasten. Benutzt Anfangs- und Endrunden, insbesondere mit dem Fokus darauf, wie am Anfang mit Personen umgegangen werden soll, die sich nicht gut fühlen und am Ende mit dem Hinweis auf die Möglichkeit von Kritik.
Versucht Hierarchien immer abzubauen, Wissen weiterzuvermitteln und alle Menschen in die Rolle der Trainer*innen heranzuführen. Nach 5-6 Trainings könnt ihr anfangen gleichbleibende Einheiten wie Erwärmung, Kraftteil und evtl. den Pratzenteil von Teilnehmer*innen geben zu lassen. Ein Zwischenschritt wäre hierbei ein*e erfahrenere Person und ein*e Anfänger*in ein Training zusammen leiten zu lassen. Benutzt hierbei freiwillige Rotationssysteme, damit nicht immer nur die gleichen 4-5 Menschen ein Training anleiten. Trainer*innen sollten immer an Einheiten teilnehmen, um Hierarchien abzubauen, nur beim Pratzenteil nicht oder da nur bedingt, um Aggressivität und autoritäres Verhalten zu verhindern. Je nach Feedback und eigener Wahrnehmung kann dies auch bei anderen Einheiten geschehen. Benutzt evtl. auch Handzeichen, um Menschen auf zu aggressives Verhalten hinzuweisen. Weist vor jeder Pratzeneinheit darauf hin, dass alle untereinander abklären müssen, wie hart zugeschlagen werden soll.
Denkt daran ihr werdet eher Scheitern. Es werden oftmals nur wenige Personen Aufgaben übernehmen. Viele Menschen werden nur wenige Male kommen und es wird zu beschissenen Dynamiken kommen. Das zeigt umso mehr wie wichtig eine Reflexion ist. Fragend scheitern wir voran!
1 An overview of Italy’s anti-fascist gyms and boxing clubs, 2013: https://libcom.org/article/overview-italys-anti-fascist-gyms-and-boxing-clubs
Konzept Anarchistische Boxgruppe
1 x Woche, 2 Sdt, Einsteiger*Innen freundlich, Plan: 1. Gerade schlagen, 2. Haken, 3. Abwehren, 4. Frontkick, 5. Haken von unten. 6. Ducken (bei Geraden) , 7. Roundhousekicks 8. Ducken (bei Haken), 9. Bein Block mit Bein, 10. Bein Block mit Arm, 11. “Normales Training”, 12. Parieren und Ellbogen Schlag , 13. Kicken mit Knie, 14. Widerholung Kniekicks
5 Grundpfeiler nach denen wir uns versuchen zu richten: 1. Antifaschistisch, 2. anarchistisch, 3. Feministische, 4. Diszipliniert, 5. Spaßig
1. Antifaschistisch = klar keine Faschos
2. Anarchistisch: Kritik an Trainer*innen immer möglich, Vorschläge von Teilnehmer*innen vor und nach dem Training, Übernahme einzelner Einheiten oder ganzer Trainings von versch. Personen, Trainer*in trainiert mit
>keine autoritären Personen oder Gruppen erwünscht: Religiös oder Politisch, bspw. autoritäre Kommunisten
3. Feministisch: keine Diskriminierung von Flinta oder sexistische Sprüche erlaubt
3.1 kein Angeber Scheisz: kein rumgetänzel oder Arme in die Luft werfen beim Sparring
3.2 kein Einschüchtern durch Blicke oder Körperhaltung
3.3 kein übertriebenes aggressives Verhalten, beim Sparring an Gegner*in orientieren: vor und nach Sparring und Pratzen-Training abklatschen, bei Treffern schauen ob alles in Ordnung ist
3.4 Empowerment: Hass und Frust rauslassen soll beim Training möglich sein
3.5 Person außer Atem sagen, dass sie aufhören kann > Andererseits ist es unangenehm wenn Menschen beim Boxen zuschauen, am besten langsamer trainieren wenn ihr merkt, dass ihr nicht mehr könnt
3.6 keine Awareness-Personen, praktisch funktioniert es nicht bie Trainings in 2er Teams wenn nur eine Person zuständig ist > alle sollen aufeinander achten und wir wollen keine weitere Hierarchisierung und Spezialisierung
3.7 Handbewegung wenn zu aufgedreht/mackrig
3.7 Anfangs: Namen-, Fühli- und Pronomen- Runde und Abschlussrunde
4. Diszipliniert: Wir trainieren als Team > keine Grüppchenbildung, kein Mensch gut genug um Übungen nicht mitmachen zu müssen, sondern gemeinsam Anfangen und Aufhören, klar strukturiertes Training: 30 min Erwärmung & Dehnung, 30 min Technik, 30 min Boxen, 30 min Krafttraining/Sparring und Dehnung
5. Trotz alledem Spaßig: oft gezwungene Atmosphäre in vielen linken Sportgruppen > unser Ziel ist witzige und spaßige Atmosphäre > Spaß steht im Vordergrund (Training ist dadurch effektiver)
=>Linke/Anarchos Hang zu -Ismen, Didaktik und Heißer Luft > Wir wollen Training eigentlich so wie es sein sollte: Effektiv, Spaßig und auf Augenhöhe
-Wir versuchen spaßig und feministisch und tolerant zu vereinen: Wir sind Menschen mit versch. Sozialisationen, Milieus, Attitüden und Wissensständen > Wir versuchen es für alle Personen angenehm zu machen.
-Wir sind keine „Antifa Sportgruppe“, sondern eine offene Boxgruppe mit anarchistischen Prinzipien: Wir besprechen nichts Illegales > Menschen in der Gruppe können Cops sein: Teilt keine (Demo-)Aufrufe in der Gruppe und bildet keine Bezugsgruppen mit Menschen aus dem Training
>Redet aber gerne über das Wetter, politische Ansichten, Beruf, Beziehungen und emotionale Sachen um Menschen besser kennenzulernen
Ablauf 1. Training – Gerade
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Kicks
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
1:00 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:00 Min Ausfallschritt Dehnung
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
2. Technik
1:30 Min Laufen mit Deckung
1:30 Links Schlagen langsam
1:30 Links Schlagen normal
1:30 Rechts Schlagen langsam
1:30 Rechts Schlagen normal
1:30 Kombi Schlagen langsam
1:30 Kombi Schlagen normal
1:30 Kombi Schlagen + Laufen
1:30 Antäuschen
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Min Links Langsam
1:30 Links Normal (Pratzen – Wechsel)
1:30 Links Langsam
1:30 Links Normal (Wechsel)
1:30 Rechts Langsam
1:30 Rechts Normal (Wechsel)
1:30 Rechts Langsam
1:30 Rechts Normal (Wechsel)
1:30 Kombi
1:30 Kombi (Wechsel)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:00 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:00 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 2. Training – Haken
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Kicks
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
1:00 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:00 Min Ausfallschritt Dehnung
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
2. Technik
Timer: 1:30 Übung
1:30 Min Laufen mit Deckung
1:30 Gerade – Langsam
1:30 Gerade (Durchgehen)
1:30 Haken Links erklären
1:30 Haken Links – langsam
1:30 Haken Links
1:30 Haken Rechts (erklären)
1:30 Haken Rechts – langsam
1:30 Haken Rechts
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Gerade schlagen
1:30 Haken Links – langsam
1:30 Haken Links (Wechsel)
1:30 Gerade schlagen
1:30 Haken Links – langsam
1:30 Haken Links (Wechsel)
1:30 Haken Rechts – langsam
1:30 Haken Rechts
1:30 Haken + Gerade (Wechsel)
1:30 Haken Rechts – langsam
1:30 Haken Rechts
1:30 Haken + Gerade
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:00 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:00 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 3. Training – Deckung
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
2 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
1:30 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Min Gerade schlagen dabei laufen
1:30 Deckung
1:30 Deckung (Wechsel)
1:30 Haken Links
1:30 Haken Links – (durchgehen)
1:30 Haken Rechts
1:30 Haken Rechts – (durchgehen)
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links – langsam
1:30 Haken Rechts – langsam(Wechsel)
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links – langsam
1:30 Haken Rechts – langsam (Wechsel)
1:30 Deckung
1:30 Haken Rechts und Links
1:30 Gerade und Haken – Schnell (Wechsel)
1:30 Deckung
1:30 Haken Rechts und Links
1:30 Gerade und Haken – Schnell
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:00 Kicken
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:00 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:00 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 4. Training – Frontkicks
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
1:15 Min Kicks
1:15 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:15 Min Ausfallschritt Dehnung
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Gerade dabei laufen
1:30 Haken Links
1:30 Haken Rechts
1:30 Deckung
1:30 Deckung (Wechsel)
1:30 Kicken Links
1:30 Kicken Links (durchgehen)
1:30 Kicken Rechts
1:30 Kicken Rechts (durchgehen)
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Kicks Links
1:30 Haken(Wechsel)
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Kicken Links –
1:30 Haken (Wechsel)
1:30 Kicken Rechts
1:30 Deckung
1:30 Gerade, Haken und Frontkicks – (Wechsel)
1:30 Kicks Rechts
1:30 Deckung
1:30 Gerade, Haken und Frontkicks
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:15 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:15 Kicken
1:15 Sit Ups
1:15 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:15 Kicken
1:15 Sit Ups
1:15 Planks: 20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause
1:15 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:15 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:15 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 5. Training – Uppercuts
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Gerade dabei laufen
1:30 Haken Links
1:30 Haken Rechts
1:30 Deckung
1:30 Deckung (Wechsel)
1:30 Uppercut Links
1:30 Uppercut Links (durchgehen)
1:30 Uppercut Rechts
1:30 Uppercut Rechts (durchgehen)
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Gerade schlagen + Haken
1:30 Kicks Links
1:30 Uppercut Links (Wechsel)
1:30 Gerade schlagen + Haken
1:30 Uppercut Links
1:30 Kicken Links – (Wechsel)
1:30 Kicks Rechts
1:30 Uppercut Rechts
1:30 Alles (Wechsel)
1:30 Kicken Rechts
1:30 Uppercut Rechts (Wechsel)
1:30 Alles (Wechsel)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:15 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:15 Kicken
1:15 Sit Ups
1:15 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:15 Kicken
1:15 Sit Ups
1:15 Planks: 20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause
1:15 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:15 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:15 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 6. Training – Zur Seite Ducken (Bei Geraden)
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Min Hände kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter oder Brust tippen
6. Technik – Zur Seite Ducken
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Deckung bei Hacken
1:30 Deckung bie Hacken (Wechsel)
1:30 Uppercut Links
1:30 Uppercut Rechts
1:30 Ducken bei Geraden
1:30 Ducken bei Geraden (Wechsel)
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen >Die Linke schlägt die Rechte), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
3. Schlagen mit Pratzen
>Deckung bei Haken und Ducken bei Geraden immer mit einbauen, Person mit Pratzen schlägt immer mal
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade
1:30 Deckung bei Haken + Gerade (Wechsel)
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade
1:30 Deckung bei Haken + Gerade (Wechsel)
1:30 Uppercut Links + Rechts
1:30 Ducken bei Geraden
1:30 Alles (Wechsel)
1:30 Uppercut Links + Rechts
1:30 Ducken bei Geraden
1:30 Alles
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks: 20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 7. Training – Roundhouse Kicks
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf
1 Min Schulter Kreisen
1 Min Hüfte
1 Min Hände Kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen (Wechsel)
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Deckung
1:30 Deckung (Wechsel)
1:30 Uppercut
3:00 Roundhousekicks erklären
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
Antäuschen um Deckung fallen zu lassen, Gegner austricksen
-1. Bsp: Rechter Haken zum Magen, danach sofort rechter Haken zum Kopf
3. Schlagen mit Pratzen
>Deckung bei Haken und Ducken bei Geraden immer mit einbauen, Person mit Pratzen schlägt immer mal
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade schlagen
1:30 Roundhousekick Rechts – (Wechsel)
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade schlagen
1:30 Roundhousekick Rechts (Wechsel)
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
1:30 Roundhousekick Links
1:30 Alles (Wechsel)
1:30 Uppercut + Gerade schlagen (Wechsel)
1:30 Roundhousekick Links (Wechsel)
1:30 Alles
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks: 20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 8. Training – Ducken (bei Haken)
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf
1 Min Schulter Kreisen
1 Min Hüfte
1 Min Hände Kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen (Wechsel)
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Uppercut
1:30 Ducken + Deckung Haken Rechts
1:30 Ducken + Deckung Haken Rechts (Wechsel)
1:30 Ducken + Deckung Haken Links
1:30 Ducken + Deckung Haken Links (Wechsel)
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
Antäuschen um Deckung fallen zu lassen, Gegner austricksen
-1. Bsp: Rechter Haken zum Magen, danach sofort rechter Haken zum Kopf
-2. Bsp. Gerade, Sidekick und dann Haken
3. Schlagen mit Pratzen
>Deckung bei Haken und Ducken bei Geraden immer mit einbauen, Person mit Pratzen schlägt immer mal
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade
1:30 Roundhousekicks rechts
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade
1:30 Roundhousekicks rechts
1:30 Roundhousekicks links
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
1:30 Roundhousekicks links
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks: 20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 9. Training – Blocken von Roundhouse Kicks
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf
1 Min Schulter Kreisen
1 Min Hüfte
1 Min Hände Kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen (Wechsel)
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Deckung/Ducken bei Haken
1:30 Deckung/Ducken bei Haken (Wechsel)
1:30 Uppercut
1: 30 Bein Block
1:30 Bein Block(Wechsel)
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
Antäuschen um Deckung fallen zu lassen, Gegner austricksen
-1. Bsp: Rechter Haken zum Magen, danach sofort rechter Haken zum Kopf
-2. Bsp. Gerade, Sidekick und dann Haken
3. Schlagen mit Pratzen
>Deckung bei Haken und Ducken bei Geraden immer mit einbauen, Person mit Pratzen schlägt immer mal
Timer: 1:30 Übung – 20 Sek. Pause
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
-Wechsel –
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks
1:30 Bein Block
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks
1:30 Bein Block
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks (20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause)
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 10. Training – Armblocks von Roundhouse Kicks
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf
1 Min Schulter Kreisen
1 Min Hüfte
1 Min Hände Kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen (Wechsel)
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Deckung/Ducken bei Haken
1:30 Deckung/Ducken bei Haken (Wechsel)
1:30 Bein Block
1:30 Bein Block(Wechsel)
1:30 Uppercut
1:30 Roundhousekick Arm Block
1:30 Roundhousekick Arm Block(Wechsel)
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
Antäuschen um Deckung fallen zu lassen, Gegner austricksen
-1. Bsp: Rechter Haken zum Magen, danach sofort rechter Haken zum Kopf
-2. Bsp. Gerade, Sidekick und dann Haken
3. Schlagen mit Pratzen
>Deckung bei Haken und Ducken bei Geraden immer mit einbauen, Person mit Pratzen schlägt immer mal
Timer: 1:30 Übung – 20 Sek. Pause
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
-Wechsel –
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks + Gerade
1:30 Bein Block
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks +Gerade
1:30 Bein Block
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks (20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause)
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 11. Training – Normale Einheit
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
1 Min Knie Hebellauf (vor und zurück)
1 Min Knie locker kicken
1 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf
1 Min Schulter Kreisen
1 Min Hüfte
1 Min Hände Kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
10 Liegestütze
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen
1:00 Min Sparring Spiel – Gerade und andere Person muss ausweichen (Wechsel)
1:00 Min Liegestütze Spiel – gegenseitig auf die Hände schlagen
>Timer Einstellen: 1:30 + 15 Sekunden Pause (für Erklärung)
1:30 Min Kicks
1:30 Min Sit Ups mit Gegenüber Abklatschen
1:30 Min Ausfallschritt Dehnung
2. Technik
1:30 Min Gerade schlagen
1:30 Haken Links + Rechts
1:30 Deckung/Ducken bei Haken
1:30 Deckung/Ducken bei Haken (Wechsel)
1:30 Bein Block (mit Arm und Bein)
1:30 Bein Block (mit Arm und Bein)(Wechsel)
1:30 Uppercut
Einschub Theorie beim Bandagenwickeln
-5 Knockout Möglichkeiten: Schläfe, Kinnspitze, Solarplexus, Leber (rechte Seite unter Rippen), Ohren (darunter, dahinter, darauf)
Antäuschen um Deckung fallen zu lassen, Gegner austricksen
-1. Bsp: Rechter Haken zum Magen, danach sofort rechter Haken zum Kopf
-2. Bsp. Gerade, Sidekick und dann Haken
3. Schlagen mit Pratzen
>Person mit Pratzen schlägt und tritt manchmal um Ducken bei Haken, Geraden und Blocks von Tritten mit Armen und Beinen immer mit einzubauen
Timer: 1:30 Übung – 20 Sek. Pause
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen
-Wechsel –
1:30 Haken + Gerade schlagen
1:30 Frontkicks + Gerade + Haken
1:30 Uppercut + Gerade schlagen + Haken
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks + Gerade
1:30 Bein Block + Gerade
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
-Wechsel –
1:30 Roundhousekicks +Gerade
1:30 Bein Block + Gerade
1:30 Alles (Versuch: Gerade, Roundhousekick, Haken)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen fangen nach 5 min mit Kraftsport an
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden- 10 Liegestütze: 5 am Körper – 5 normal)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Schattenboxen (letzten 20 Sekunden – 10 Liegestütze)
1:30 Kicken
1:30 Sit Ups
1:30 Planks (20 Sekunden Übung – 20 Sekunden Pause)
1:30 Schattenboxen (Liegestütze so viele wie geht)
1:30 Kicken (letzten 30 Sekunden – Übung Bergsteiger)
1:30 Sit Ups
Dehnung
Kopf
Schulter
Arme (Kreisen, Strecken)
Hüfte
Hände
Beine (Drehen, Ausfallschritt, Zehen berühren, Knie anziehen)
Füße
Ablauf 12. Training – Parieren und Ellbogen
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hüfte Eindrehen
1 Knie kreisen
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
1 Min Hände kreisen
1 Min BeinBlocks (links + rechts)
1 Min Trampelboxen in Kampfstellung
1 Min Abtauchen (Haken ausweichen)
1:00 Min Kicks
1:30 Min Beine kreisen gegenüber liegend
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter, Tennisball (oder Bandage) unter das Kinn
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter und Bauch (Tennisball unter das Kinn)
2. Technik
1:30 Kampfstellung aufbauen + bewegen/pirschen. Nur linke Hand (tennisball an rechter Deckung)
1:30 bewegen + nur rechte Hand (tennisball an linker Deckung)
1:30 Bewegen + LieblingsCombo
1:00 Wdhl. Jab + Ellbogen
Partner/InnenÜbung:
1:30 jab Parrieren
1:30 jab Parrieren (partnerwechsel)
1:30 punch parrieren
1:30 punch parrieren (partnerwechsel)
1:30 jab, punch parieren
1:30 jab, punch parieren (partnerwechsel)
Mit Handschuhen:
1:30 jab Parrieren
1:30 jab Parrieren (partnerwechsel)
1:30 jab + punch parrieren
1:30 jab + Punch Parrieren (partnerwechsel)
2:00 Freies arbeiten (leichtes Sparring nur mit Jab)
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 Min Jab, Punch
1:30 Jab, Punch, Hook
1:30 Jab, Punch, Hook, Uppecut
1:00 (evtl. Jab) Ellbogen
WECHSEL
1:30 Min Jab, Punch
1:30 Jab, Punch, Hook
1:30 Jab, Punch, Hook, Uppecut
1:00 (evtl. Jab) Ellbogen
WECHSEL
1:30 Freies Arbeiten (mit Partner/in Absprechen!)
1:30 Freies Arbeiten
WECHSEL
1:30 Freies Arbeiten (mit Partner/in Absprechen!)
1:30 Freies Arbeiten
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen: Schattenboxen, Boxsack oder Pratzen
1:00 Schattenboxen (Lieblings Kombination)
1:00 Squats+Block
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen
1:00 Squat+Block
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen
1:00Liegestütz
1:00 Rücken
Training 13 – Kicken mit Knien
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
1 Min Springen + locker Schlagen
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hände kreisen
1 Min. Hüfte Einspringen (springen & dabei oberkörper & füße entgegengesetzt drehen)
1 Knie kreisen
1 Min BeinBlocks (links + rechts)
1 Min Trampelboxen in Kampfstellung
1 Min Abtauchen (Haken)
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
1 Min Hüfte Eindrehen
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter (Tennisball unter as Kinn)
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter und Bauch (Tennisball unter das Kinn)
2. Technk
1:30 Kampfstellung aufbauen + im Kreis laufen+ Jab
1:30 Kampfstellung aufbauen + im Kreis laufen + Jab Punch
1.30 Wiederholung Individuell
1:30 Vorübung Knie-Schlag (Schritt,Knie heben,Hüfte rausdrücken)
Technick Erklären (KneeStrikes)
1:30 Knie üben (rechts)
1:30 Knie üben (links)
1:30 jab + Knie
1:30 Punch (mit crossStep) + Knie
1:30 jab cross hook knee
1:30 jab knie ellbogen (l.)
1:30 jab Punch (mit crossStep) + Knie + ellbogen (r.)
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 nur jab und Knie
1:30 jab cross und Knie (Links)
1:30 freies arbeiten oder Jab punch Hook + Knie
2:00 freies arbeiten (Fokus auf Knie)
WECHSEL
1:30 nur jab und Knie
1:30 jab cross und Knie (Links)
1:30 freies arbeiten oder Jab punch Hook + Knie
2:00 freies arbeiten (Fokus auf Knie)
WECHSEL
1:30 Freies Arbeiten (mit Partner/in Absprechen!)
1:30 Freies Arbeiten
WECHSEL
1:30 Freies Arbeiten (mit Partner/in Absprechen!)
1:30 Freies Arbeiten
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen : Schattenboxen, Boxsack oder Pratzen
1:00 Schattenboxen
1:00 Squats+Block
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen
1:00 Squats+Block
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen
1:00 Rücken
1:00 liegestütz-plank
Training 14 Wiederholung
1. Erwärmung
2 Min Hampelmänner (Arme/Bein vor und zur Seite)
2 Min Springen + locker Schlagen
2 Min Arm Kreisen (Vor, Zurück, 2x Entgegengesetzt)
1 Min Kopf kreisen + Arme nach Hinten
1 Min Schulter kreisen
1 Min Hände kreisen
1 Knie kreisen
1 Min BeinBlocks (links + rechts)
1 Min Trampelboxen
1 Min Abtauchen (Haken)
1 Min Beine eindrehen
1 Min Füße
1 Min Hüfte Eindrehen
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter
1:00 Min Sparring Spiel – Finger auf Schulter und Bauch
2. Technk
1.30 Wiederholung Ausweichen gerade
1.30 Wiederholung Ausweichen gerade WECHSEL
1:30 Wiederholung Ausweichen/Blocken Haken
1:30 Wiederholung Ausweichen/Blocken Haken WECHSEL
3:00 Kampfstellung aufbauen, bewegen + freies Schattenboxen
1:30 Kombinationen nur Boxen (z.B. 1,2,Hook)
1:30 Kombinationen inkl. Kicks (z.B. Frontkick, punch, Haken)
3:00 freies Arbeiten (Fokus auf individuelle Bedürfnisse)
2:00 freies Arbeiten (Fokus auf individuelle Bedürfnisse)
Bandagen anlegen und Theorie:Knockoutpunkte, 3Säulen: Technik, Körperliche Eigenschaften, Agressivität. Meiste Knockouts: linke Haken + rechte overhand
3. Schlagen mit Pratzen
1:30 freies arbeiten (mit Partner/in Absprechen! Fokus auf Technik)
3:00 freies arbeiten (Fokus auf 1-2 individuelle Kombinationen z.b.Teep, Gerade, Haken)
3:00 freies arbeiten
1Min. HIT WOKOUT
1:00 gerade Hände (Fokus auf Kraft und Geschwindigkeit)
WECHSEL
1:30 freies arbeiten (mit Partner/in Absprechen! Fokus auf Technik)
3:00 freies arbeiten (Fokus auf 1-2 individuelle Kombinationen z.b.Teep, Gerade, Haken)
3:00 freies arbeiten
1Min. HIT WOKOUT
1:00 gerade Hände (Fokus auf Kraft und Geschwindigkeit)
4. Sparring/Kraftsport und Dehnung
Sparring wer will – andere Menschen : Schattenboxen, Boxsack oder Pratzen
1:00 Schattenboxen
1:00 Squats+Block
1:00 Rücken (vierfüßlerstand gegenüberliegendes bein und arm heben)
1:00 Schattenboxen
1:00 Ausfallschritt
1:00 Sit Ups
1:00 Schattenboxen
1:00 Kicks
1:00 liegestütz plank